年々ケアが不可欠になる足のアーチ

骨や関節、筋肉などからなる足のアーチ構造。土踏まず部分の内側縦アーチ、かかとと小指の付け根（小趾球）を結ぶ外側縦アーチ、母趾球から小指の付け根を結ぶ横アーチの計3種類ある。これらがバネのようにしなやかに連動することで、重心の移動や衝撃吸収などがスムーズに行われ、軽やかな足運びに繋がる。

一方アーチが崩れると、足が体重を支えきれず、骨や関節に負担がかかって外反母趾や扁平足などの原因に。また地面から受ける衝撃を足で吸収しきれなくなり、足の疲労感や痛みもさることながら、膝や腰を痛めるリスクも上がる。

「アーチ構造が崩れる原因は複数ありますが、加齢に伴う筋力低下もその1つです」（高山先生）。足を支える構造が不十分な靴ばかり履いたり、体重の過度な増加により足にかかる負担が増すことも、アーチが崩れる原因に。よって普段から適度な運動を心がけて、足を心地よくサポートする靴を選ぶことが重要。

中足骨の安定感が足を健やかに保つカギ

中足骨とは、足首と足先をつなぐ5本の細長い骨（イラストの赤い部分）のこと。歩行中などに足が地面に接した時の衝撃吸収や、地面を蹴り出す時の支点として働き、安定した足運びの立役者とも言えるパーツ。足指の曲がる根元に接する中足骨の部分をしっかりと押さえつつ、足指が自由に動く靴を選ばないと、足の変形などの原因に。

「外反母趾や巻き爪などに悩む人ほど、足を締め付けない大きめの靴を選ぶ傾向が。ただ実際は大きさが適切であることのほかに、足指（足趾）が自由に動かせる靴であることが重要です。足がしっかり固定でき、かかとがずれたり前に足が移動しないような設計の靴で、かつ足先にゆとりがあるのが理想的です」。

TPOに合わせて靴を選ぶ

爪先の先端が細いハイヒールなどが外反母趾などの原因になるのは、ご存知の通り。

「かかとから中足骨が動かないようにサポートされ、指先は自由に動くことがやはり大事です。あとは足のアーチを良い形に保つためには靴紐をきちんと結ぶこと。中足骨部分をサポートするパッドがあるようなインソールを使うのも一案です。また常に決まった一足を履くのではなく、TPOに合わせて靴を選びましょう。ハイヒールなどを楽しむ日があっても当然よいのですが、立ち仕事やよく歩く日は足を締め付けない靴を選ぶなどの工夫を」

心地よく歩ける足に整える

1日8000歩を目標に歩くなど、基本的な運動だけでも適切な筋力を保つのに有効。

「ただし膝が内側に入り、足先が外を向くなどの、良くない姿勢で8000歩を歩くのはNG。膝や腰に負担がかかりますよね。よってつま先と膝をなるべく正面に向けた、適切な姿勢で歩くための運動が大事です。まずは、足首の柔軟性と足指の可動性に効果的なエクササイズから。前者は足指に手の指を通して外と内、両方に回すストレッチ。後者は足指をグーチョキパーと動かしたり、床に置いたタオルを足指でつかむタオルギャザリングなどが簡単かと思います。取り入れられるものから始めてみては」

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